Какую разминку делать перед бегом

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Сегодня своей историей поделится Данил Андрюшкин – блогер, любитель бега и, с недавнего времени, марафонец. В своем блоге «Бегу не могу» Данил показал на своем примере, как ставить цели и добиваться их. В режиме онлайн Данил пообещал читателям похудеть на 15 кг за 60 дней с помощью бега и правильного питания, чего и добился впоследствии. Также блогеру покорились новые вершины – марафон. О том, как все это происходило, расскажет сам Данил.

До и после 7 недель До и после 7 недель

Расскажите о том, как Вы пришли к своей «отправной точке» и что побудило Вас к этому?

Проблемы с лишним весом начались, наверное, уже после школы. Появился живот, но мне он не доставлял дискомфорта, появлялся он медленно и потихоньку рос. Все это связано с питанием. После того, как устроился на первую работу (она, кстати, была сидячая), начал набирать в общем весе – начал толстеть. И, в принципе, мне это тоже не доставляло проблем. Максимальный мой вес достигал примерно 115 кг. И, в один прекрасный день, моя девушка узнала про диету Дюкана и решила попробовать (хотя у нее проблем с весом нет), а оказалось, что это меня подсадили на нее. Ничего страшного не произошло, диета дала результат, очень хороший результат. Я похудел за 2 месяца примерно на 20 кг и за это время не выпил ни капли алкоголя. Это заметили все. Как раз после диеты я решил, а вдруг получится сбросить еще, если я начну бегать.

загрузка...

Сразу скажу, что бегать я не любил с детства и уж тем более на длинные дистанции. Отсюда и выносливости не было никакой. Решил и начал бегать. Сперва мне было тяжело: я даже километра без перехода на шаг не мог пробежать. Но понравилось одно: бегал я по утрам, и это давало мне огромный заряд энергии и позитива на весь день. Бегал понемногу, в результате дошел до утренней пробежки в 5 километров, иногда бегал и больше. Просто пробежка пяти километров занимает 25-30 минут + время на то чтобы вернуться домой сходить в душ и привести себя в порядок к предстоящему дню. Старался продолжать питаться по рекомендациям Дюкана, но потихоньку снова перешел на неправильное питание, и пришло такое время, когда я вообще забил на все и питался, как хотел. Конечно, это дало свои результаты, и я снова начал набирать.

Когда пришла идея завести блог?

Вскоре после того, как я приобрел автомобиль, я потихоньку стал меньше бегать и есть всякую дрянь, типа майонеза. В общем, питался, как попало и чем попало. Дошло все до того, что я вообще перестал бегать и правильно питаться. Шло время… Месяц без бега. Два месяца без бега. И я снова начал жиреть. Вот тут мне и пришла в голову идея создать блог, на котором я онлайн буду худеть и заниматься спортом, снимать видео и рассказывать о себе, я покажу людям, что нет ничего невозможного и можно всего достичь самому. Т. к. опыт в создании блога у меня уже был (делал простенький сайт на вордпресс с очень классной идеей, которую пока не реализовал), я и решил создать еще один блог. Для съемки видео я решил использовать свою зеркалку, штатив и петличный микрофон, которые были у меня куплены заранее, еще для первого блога. И началось…

Начать я решил с понедельника, поэтому мне нужно было подготовиться. И вот в воскресенье, после пасхи у родителей, доев последний пирог перед сном, я решил записать свое первое видео (см. ниже), где и рассказал про мои цели и задачи, а так же про мой блог. Записал видео, открыл баночку пива и начал монтировать видео. Смонтировал уже после 12 ночи и выложил на блог. Кстати, это был мой последний прием алкоголя. До сих пор не пью. Совсем не пью. Посмотрим, как будет дальше, а пока я решил жить без алкоголя. На следующий день я проснулся, записал видео, пробежался, снова записал видео о своих впечатлениях, смонтировал и выложил. Так и начал жить мой блог.

Какой  этап был самый сложный?

загрузка...

Самое сложное это начать. Начать заниматься спортом после долгого пребывания в состоянии лени. Самое главное отбросить все отговорки и начать. Начать бегать, посещать тренажерный зал…  Да что угодно. Главное, чтобы это было полезно для здоровья и интересно для вас. Мне не нравилось бегать, но после того как я преодолел себя, я полюбил бег и всем советую. А начать вам поможет публичное признание, обещание. Тогда вы буде делать все, чтобы не опозориться, не дать слабину. Иначе, что о вас подумают люди! Я так и сделал – дал обещание, что похудею на 15 кг за 60 дней. И выполнил его, а иначе и быть не могло. Я же пообещал. А обещания надо выполнять.

Почему именно бег – какие-то логически обоснованные причины или просто желание бегать?

Я думал, что с помощью бега смогу похудеть, что это супер средство для похудения. Я, конечно, также преследовал цель поддержать себя в форме. Но, чтобы худеть, нужно много бегать, а не 5 км… Как я узнал в последствии для похудения нужны длительные аэробные нагрузки не менее 45 минут, но лучше всего подойдет интервальный бег (доказано учеными). После того, как я начал бегать, я просто полюбил бег! Во время бега очень легко думается и приходит много мыслей и классных идей. После бега вы почувствуете себя живым. Настолько, насколько это возможно. После бега я будто пробуждаюсь и становлюсь сильней физически и морально. И только после того, как я полюбил бег, я задумался о марафоне. В общем, начните бегать, и вы все узнаете и почувствуете сами. Войдите в 1% от всех жителей земли, кто смог пробежать марафон.

Какие перемены Вы заметили в себе после того, как начали интенсивно заниматься бегом?

Я стал энергичнее. Я стал более целеустремленным. Я начал получать от бега удовольствие и кайфовать во время бега. Я начал стремиться к совершенствованию своего духа и тела. Думается проще. Решение какой-то сложной задачи во время бега приходит быстро. Умственная активность увеличилась в разы.

С начала ведения блога Вы ставили себе цель похудеть на определенное количество килограмм и достигли ее. Насколько ведение блога помогло в достижении этой цели?

Ведение блога очень помогло. Ведь я дал публичное обещание и не мог подвести своих зрителей и читателей. Я просто был обязан показать людям, что нет ничего невозможного. И я это сделал. Теперь я продолжаю вести блог и рассказывать людям о себе, о беге, о тренажерном зале, о правильно питании и просто спорте.

Когда возникло желание пробежать марафон?

Как-то сидя у очень хорошего друга в гостях, за бутылочкой Финляндии, мы заговорили про бег. И друг сказал, что каждый мужик должен пробежать в своей жизни марафон. Вот тут мне эта идея и засела в голову и уже не покидала меня. На следующий день, возвращаясь из гостей после хороших посиделок с алкоголем, у меня было такое великолепное настроение, и я решил, а попробую-ка я пробежать 20 км – вдруг получится. Переоделся в свою беговую одежду и побежал. Не помню, какой это был месяц (октябрь или ноябрь), бежал по снегу по кругу примерно в 1 км. Включил музыку и побежал. В общем, расстояние я это пробежал и был очень рад этому. Потом я продолжал бегать по утрам примерно три раза в неделю по 5 км.

Почти пол марафона у меня уже было за плечами и хотелось чего-то большего. И однажды я задал себе вопрос, а не попробовать ли мне пробежать марафон. И тогда я решил — буду бежать марафон сегодня! Приехал домой, взял с собой бутылку с водой, добавил туда соль, сахар и немного энергетика и в путь. Включил приложение RuntasticPro, включил музыку, написал в «ВКонтакте» что я побежал марафон и в путь.

Приложение после прохождения каждого километра оповещало меня, а я продолжал бежать. Я знал, что бежать буду долго. На расстоянии 25 километров телефон сел и мне пришлось в голове держать каждый пройденный круг. Вот тут было тяжело бежать и постоянно повторять в голове цифру круга, чтобы не сбиться. Я не сдавался и продолжал бежать. Пить я старался после каждых пяти километров и на тридцати километрах у меня закончился запас жидкости. Но я все бежал и бежал. Конечно, скорость все падала и падала. И после достижения 35 километров ноги уже ни в какую не бежали – я остановился. И очень пожалел, что остановился: ноги начали ужасно болеть, что я еле-еле дошел до дома. Боль была жуткая и очень долго проходила. Да, тогда мне марафон пробежать не удалось, но это меня не сломало, и я продолжал бегать по утрам, понимая, что нужно больше тренироваться. Время подходило к новому году, и никакая температура меня не останавливала, даже в минус 25 я бежал свои положенные 5 км — когда чуть больше, когда чуть меньше.

Недавно Вы пробежали свой первый полноценный марафон. Расскажите о впечатлениях. Как проходила подготовка? Тяжело ли это было и как Вы с этим справлялись?

После преодоления одной цели (похудения на 15 кг) надо было ставить новую. Я знал, что у нас в Ижевске раз в год проводят марафон, но не знал когда и где. Мне подсказали ребята из бегового клуба Италмас. От них я узнал про предстоящий марафон и наметился на него. Я пробовал бежать 20 и 30 км. Все расстояния мне дались, но стоит отметить, что тренируюсь я на школьном стадионе, где один круг равен примерно 330 метров ровной асфальтированной дорожки. А на марафоне будут подъемы и спуски. Это меня и пугало…

Марафон приближался, и когда осталась одна неделя, я начал питаться макаронами, на завтрак обед и ужин – запасаться гликогеном. В последнюю неделю я сделал всего две пробежки в легком темпе, для поддержания себя в тонусе.

Самым сложным был день накануне перед марафоном. Очень переживал. Куча мыслей в голове – а вдруг не получится, а вдруг сдамся… Но все обошлось. Засыпал долго, но утром проснулся хорошо. Собрался и поехал на стадион. На стадионе встретил своих беговых друзей, построились, встали на старт и побежали. Изначально настраивался пробежать марафон не более чем за 4 часа, но, из-за сложности дистанции, поставил цель финишировать и попасть в выделенное время 5 часов.

42 км марафона –  это 8 кругов дистанции, на каждом круге крутой спуск и крутой подъем – вот их я и боялся в первую очередь. Пункт с питанием был на старте, т. е. встречался 1 раз на круге. А водичку можно было попить на старте и на середине дистанции. Но у меня с собой был изотоник и я пил только его, пока он не закончился. В наушниках играла музыка, а я все бежал. Атмосфера на марафоне была классная. Во время бега все улыбались друг другу, поддерживали и приветствовали. Все подъемы и спуски я преодолевал хорошо. На последнем круге, на середине дистанции останавливался попить воды и шел пешком, пока пил. Последний подъем в гору преодолел пешком, но на финише ускорился, что было сил.

После финиша на Ижевском марафоне

Ижевский марафон, сразу после финиша.

В общем, очень рад марафону и, особенно, медальке за участие. Теперь я – марафонец! После марафона ноги болели 2 дня, но это обычное явление после непривычных нагрузок. Очень рад, что на финиш пришел мой хороший друг, моя девушка и мама. Огромное им спасибо! Результат на финише составил 4 часа 19 минут и 41 секунда. Им я остался очень доволен. Если бы не крутые подъемы в гору, то думаю, смог бы прибежать в 4 часа. А еще после финиша, на фотографиях я увидел себя по-другому. Я увидел у себя лишний  вес от которого надо избавляться.

Награждения за Ижевские марафон

Памятная медаль и грамота за Ижевский марафон.

Первый марафон – но не последний?

Думаю, что не последний. Ижевский марафон — это скромное событие. А я, все же, хочу посетить массовый марафон. Например, Московский. В этом году я не успел зарегистрироваться на нем. Думаю в следующем году бежать в Москве. Но время покажет, что будет дальше.

Имеются ли у Вас дальнейшие планы по улучшению своего физического состояния? Может быть, новые цели?

Конечно, планов много. Вот, перед марафоном и после питался, как попало. Поднабрал чуток. Думаю, снова поставить новую цель — сбросить лишнего. А вообще хочу попробовать сделать кубики на животе. Ведь нет ничего невозможного! Главное — терпение и воля к победе)))

Какие еще доступные способы мотивации Вы можете посоветовать из личной практики?

Поощряйте себя за достижение целей. Конечно же, я не имею ввиду есть сладкое после того, как сбросите несколько килограмм. Верьте в себя, верьте в свой успех и у вас все получится.

Что посоветуете тем, кто хочет повторить Ваш путь?

Не обязательно создавать блог. Пообещайте перед друзьями или коллегами, что вы сделаете то, что задумали. А еще лучше сделать это перед малознакомыми людьми –  тогда вас точно будет не остановить. И не забывайте о главном: обязательно указывайте или говорите про временные рамки! Например – я похудею за столько-то дней и на столько-то килограмм, или я пробегу марафон в этом году и т. д. и т. п.

Польза физических упражнений при аденоме предстательной железы

При таком заболевании, как аденома предстательной железы, разумная физическая активность крайне необходима. Важно восстановить нормальную циркуляцию крови, так как с кровотоком клетки организма насыщаются кислородом, получают необходимые для правильного функционирования вещества, и с кровотоком из клеток и тканей выводятся все токсины.

Для этого специально разработан комплекс лечебной гимнастики, при котором разумное сочетание разных видов двигательной активности приводит к выздоровлению.

Цель занятий:

  • Нормализовать кровообращение;
  • Восстановить нормальный процесс мочеиспускания;
  • Устранить отечность;
  • Восстановить половые функции.

Упражнения при аденоме простаты

Где и как заниматься

Не все виды спорта и восточные практики подойдут для тех, кто имеет диагноз аденома простаты. Далеко не каждый мужчина с гиперплазией предстательной железы сразу побежит в поликлинику записываться на лечебную гимнастику. А зря!

Именно там врачом ЛФК будет разработан специальный комплекс упражнений. Можно получить консультацию у специалиста и самостоятельно заниматься дома или в спортзале. Главное, делать упражнения, а где, в какой экипировке и с кем, дело второе.

Длительность и интенсивность занятий

В период лечения занятия по физкультуре не должны быть слишком длительными. Следует соблюдать умеренность как в количестве упражнений, так и в их интенсивности. Лучше сделать несколько подходов: утром – гимнастика, вечером – легкий кросс или ходьба, а в другой день – плавание.

Чтобы не было монотонно, следует менять виды занятий. При такой смене упражнений тренируются все группы мышц, и организм меньше устает. Излишний перегруз вреден для здоровья, цель физкультуры при аденоме – не наращивание мускулатуры, а исцеление.

Если вы хотите увидеть результат, общая продолжительность всех упражнений за день должна быть час – полтора. Нет необходимости делать жесткий график, делайте выходные, один день нагрузки могут быть сильными, в другой – менее активными. Сильных недомоганий после тренировок не должно быть, мышечная активность должна быть в меру. После занятий мужчина должен ощущать бодрость., а не упадок.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Базовые принципы построения занятий при аденоме простаты

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет разработать необходимый комплекс упражнений. В процессе тренировки надо обязательно контролировать пульс, давление и общее состояние. Перед началом базовых упражнений выполнить разминку , а в конце – упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

При данном заболевании важно научиться держать мышцы в тонусе, это касается мышц, расположенных в брюшной полости и области малого таза. Специалистами ЛФК разработан комплекс статических упражнений, направленный на укрепление этих зон.

Физические упражнения при аденоме простаты должны базироваться на трех направлениях:

  1. Статика;
  2. Динамическая нагрузка;
  3. Аэробная нагрузка.

Виды занятий

Польза статических упражнений

Эффект от физических нагрузок можно получить только при их регулярном выполнении. Чем чаще вы тренируете свой организм, чем быстрее придет результат. Упражнения на статику несложные, их можно выполнять по нескольку подходов в день. Многие упражнения будут особенно полезны мужчинам, работающим, сидя. Этот комплекс направлен на укрепление мышц:

  • Прямого, косого пресса;
  • Бедер (внутренних, наружных, задних и передних поверхностей);
  • Промежности.

Комплекс упражнений на статику

Упражнения на данную группу мышц отличаются простотой и легкостью, их может выполнить даже лежачий больной. Выполняются они плавно, каждое движение повторяют по 20 – 50 раз.

Простотой и эффективностью отличается комплекс Кегеля:

  1. Сжать и расслабить анус;
  2. Сжать и расслабить ягодицы;
  3. Сдерживание процесса мочеиспускания.

Укрепить пресс и ягодичные мышцы помогает «ходьба» на ягодицах с прямыми ногами вперед, назад.

Какие статические упражнения можно делать, лежа на спине:

  • Подъем и удержание таза;
  • Подъем и удержание ног вверху с сильным прижатием поясницы к полу, удерживать ноги в таком положение как можно дольше;
  • Подъем и удержание рук и ног одновременно вверху с прижатой к полу поясницей.

Упражнения, лежа на животе:

  • Подъем согнутых рук перед грудью, ноги лежат на полу;
  • Подъем ног над полом, руки под головой на полу;
  • «Ласточка» — вытягиваем руки вперед и поднимаем одновременно руки и ноги над полом;
  • Поочередные подтягивания ног в груди и удержание их 15 секунд.

Упражнения, сидя на стуле:

  • Сесть прямо, максимально втянуть живот и сильно сжать колени, держать до появления мелкой дрожи;
  • Сесть на край стула, руками опереться с боков, поднять прямые ноги вверх и удерживать несколько секунд;
  • Сесть на край стула, руками опереться с боков, поднять согнутые в коленях ноги и удерживать их 15 секунд.

Полезным при аденоме будет упражнение, сочетающее статику и легкий массаж. Необходимо сесть на твердый мячик, подойдет большой теннисный мяч, он должен находиться в зоне промежности. Положение рук в стороны поможет удержать равновесие.

Постарайтесь находиться в такой позе, как можно дольше, 3 -5 минут будет достаточно. Сначала будут дискомфортные ощущения, чем чаще выполнять такое упражнение, тем мышцы быстрее привыкнут.

Динамические упражнения

Эти упражнения из комплекса лечебной гимнастики при аденоме простаты у мужчин отличаются динамикой и количеством повторений.

  • Сесть на край стула, руками опереться с боков, поднять согнутые в коленях ноги, из этого положения сводить и разводить ноги;
  • Лежа на спине, поочередное подтягивание коленей к груди, выполняется в динамике;
  • Лежа на спине, колени под 90 градусов, одновременный подъем ног к груди и медленное опускание;
  • Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под 90 градусов, развод согнутых ног в стороны;
  • Лежа на спине, упражнение «велосипед»;
  • Положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки положить на колени, приседания, при выполнении упражнения колени не должны выходить за линию стоп;
  • Приседания из той же позы с разведение коленей в стороны.

Эффект от этих упражнений будет, если выполнять их по 15 – 20 повторений в два-три подхода.

Рекомендации по выполнению специальных упражнений

Упражнений на пресс и мышцы бедер существует множество. Занимаясь лечебной гимнастикой, нет необходимости выполнять их все в одном комплексе. Достаточно сделать по 3 — 5 упражнения на каждую группу мышц. Не стоит делать один акцент только на физкультуре, лечение аденомы простаты будет эффективным только при комплексной терапии.

Мужчинам старшего возраста, которым противопоказана операция, посильные физические нагрузки будут полезны. Хотя гимнастика – и не метод лечения аденомы, но она поможет нормализовать кровообращение в органах малого таза.

Другая физическая активность

Эффективными являются такие виды спорта, как плавание, езда на велосипеде, конный спорт, йога практики, бег.

Верховая езда

Иппотерапия является хорошей альтернативой лечебной гимнастике. Она укрепляет мышцы пресса, малого таза, бедер. При прогулках верхом приток крови к органам увеличивается в два раза.

Верховая езда

Занятия йогой

Хороший лечебный эффект достигается занятиями йогой. Дыхательные практики, выполнение упражнений в задержке положительно влияют на работу кровеносной и мочевыводящей системы. Асаны, направленные на центр скопления жизненной энергии, в данном случае, на органы репродукции, помогают избавиться от застойных явлений.

Рекомендуемые упражнения из йога практики

  1. «Треугольник». Выполняется из позы, стоя, ноги широко расставлены. Сделать выпад на правую сторону, плечо приблизить максимально к правому колену. Правая рука расположена на полу возле правой ступни, левая рука тянется вверх;
  2. «Закрытое кольцо». Лежа на животе, попытаться обеими руками взяться за голени, подтягивая себя вверх;
  3. «Поза орла». Выполняется на одной ноге, вторая нога «обвита» вокруг другой. Руки согнуты перед грудью и также переплетены. В такой позе необходимо присесть, постараться присесть пониже. Эта поза – хорошее упражнения для стимуляции потенции.

Йога

Плавание

При аденоме простаты полезны занятия плаванием. Проходить они должны в бассейне, где организована фильтрация воды и поддерживается оптимальная температура около 23 градусов тепла. Самое главное – не должно быть переохлаждения.

Плавать необходимо в спокойном темпе любыми способами на протяжении 30 -45 минут. Посещать бассейн рекомендовано не чаще 2 раз в неделю. Длительные водные занятия могут привести к переохлаждению. При обострениях, появлении болевых ощущений занятия в бассейне необходимо прекратить.

Если нет противопоказаний, врач может назначить проведение ЛФК в бассейне. Это лучше, чем самостоятельно посещать бассейн. Плавание рекомендовано в стадии ремиссии, запрещено только на поздних стадиях болезни и после проведения операции.

Ходьба и бег

Чрезвычайно полезны при аденоме простаты комплексы, основанные на чередовании аэробных и анаэробных упражнений. Это кратковременные движения, которые выполняются то быстро, то медленно. Такие занятия ведут к резкому потреблению кислорода, мощный выброс его в кровь способствует максимальному обогащению кислородом всех органов, повышается метаболизм, очищаются сосуды.

Комплексы на чередование

  • Ходьба в быстром и медленном темпе. 100 метров ускоренным шагом, 100 метров спокойным. Дистанция 2,5 – 3 км;
  • Ходьба и легкий бег. Каждые 100 метров темп меняется. Дистанция до 3 км.

Быстрый и медленный бег (для подготовленных). Дистанция 3,5 км.

Ходьба и бег

Секс как упражнения

Стоит ли отнести занятия сексом к физкультуре? Одно бесспорно, эти занятия полезны. При половом акте мышцы ануса и простаты то сокращаются, то расслабляются, это отличные упражнения, которые можно сравнить по пользе с массажем. Но и их необходимо выполнять правильно.

  1. Не задерживать семяизвержение;
  2. Доводить половой акт до конца, не допускать прерываний;
  3. Избегать резких фрикционных движений.

Секс как упражнения

Гимнастика в послеоперационный период

К занятиям гимнастикой после проведения операции возвращаются не ранее, чем через два месяца. Это зависит от состояния пациента. Нагрузка в первый месяц должна быть минимальной и постепенно увеличиваться. Исключаются активные виды спорта, прыжки, бег, верховая езда, там, где присутствуют прыжки и резкие движения. В период реабилитации полезны занятия йогой, ЛФК в зале и бассейне, пешие прогулки.

Добавить комментарий