Как накачать 10 кубиков пресса

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Чтобы добиться хороших результатов, хватает нескольких упражнение на пресс. Но, на самом деле, все наоборот. Чем разнообразнее комплекс выполняемых упражнений, тем быстрее будет заметен результат. Еще многие думают, что чем больше повторений, тем лучше. Конечно, большое количество повторений дает рельеф и выносливость, что очень хорошо, но во всем должна быть мера. Гораздо эффективнее сделать три различных упражнения подряд по 20 раз, чем одно 60 раз.

Итак, перед накачиванием пресса нужно уяснить, что правильное питание — это уже 60% успеха. Разумеется, качая пресс день и ночь напролет, мышцы живота станут рельефнее, но их тяжело будет увидеть из-за слоя жира, скрывающего их. Поэтому сначала необходимо избавиться от лишнего подкожного жира, процент которого должен составлять 8-10%. Такого результата не так сложно добиться, сначала нужно лишь сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание. Питаться нужно 3 раза в день и перекусывать между каждым приемом пищи. Следует включить в свою диету углеводы. Но это не означает, что можно есть пиццу, картофель фри, пасту, печенье или бублики. Нужно употреблять порцию комплексных углеводов, например, овсяную муку, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис на завтрак или обед, и это обязательно будет полезно для Вашего пресса. Перекусывать желательно пищей богатой белком. Это может быть миндаль, кешью, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Так что запомните, одни упражнения на пресс не дадут Вам желаемого результата, основа всего диета и правильное питание, а уже после этого можно приступать к тренировкам мышц пресса.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса. Для начала нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов и ступнями прижаться к полу. Руки при этом следует завести за голову или прижать к груди. Итак, сначала медленно отрываем от пола плечи, а затем и туловище. Локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена и замереть в таком положении на 1-2 секунды. После этого нужно плавно вернуться в исходное положение. Снова повторите скручивание, но теперь локтем левой руки дотянитесь до правого колена, зафиксируйтесь, после чего вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода такого упражнения по 20-30 раз.

загрузка...

Подъем бедер — это еще одно эффективное упражнение для накачивания пресса до кубиков в домашних условиях. Для его выполнения лучше всего воспользоваться небольшой скамейкой, но можно и просто лежа прямо на полу. Нужно лечь спиной на скамейку, приняв горизонтальное положение. Обхватите скамью руками чуть выше головы, так Вы лучше сохраните устойчивость. Нужно плавно поднять ноги примерно на 45 градусов и зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем следует медленно вернуть их в исходное положение. Выполняется 3 подхода упражнения по 20-30 раз.

Очень сложным, но при этом чрезвычайно эффективным считается упражнение перочинный нож. Оно поможет приобрести мужчине потрясающую форму кубиков. Действия выполняем на коврике. Необходимо лечь на спину, ноги и руки должны лежать ровно. Плавно и одновременно поднимаем руки и ноги, как бы складываясь пополам, как перочинный нож. Следует зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение выполняйте в 3 подхода по 10-15 раз.

Универсальным упражнением являются повороты ног. С его помощью можно быстро накачать как нижние, так и верхние кубики пресса. Нужно лечь на спину, при этом ноги прямые, а руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите на 45 градусов относительно пола, а затем медленно опустите их вниз, не прикасаясь к полу. Нужно поочередно поднимать и опускать ноги справа от туловища, по центру, слева, и в обратном направлении. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10-15 раз.

Лучше всего заниматься по этому комплексу упражнений через день, тогда Вы довольно быстро накачаете свой пресс до кубиков, при этом у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Разумеется, это далеко не все способы коррекции пресса, но наиболее эффективные и действенные, и которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы сделать кубики пресса рельефными, помимо диеты и упражнения рекомендуется использовать еще так называемое кардио. Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, благодаря чему запускаются процессы жиросжигания и тренируется выносливость. Это может быть плаванье, бег, велосипед минимум 3 раза в неделю по 30 минут и поддержание активности 5 дней в неделю.

загрузка...

Помните, получение желаемых кубиков требует комплексной тактики. Сотнями скручиваний и подъемов Вы ничего не добьетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок, главное качество. Кроме того, нужно еще изменить свой рацион, употреблять больше белков. Также необходимо употреблять только медленные углеводы (каши, овощи и орехи). Терпение, упорство, добросовестное и регулярное выполнение этих рекомендаций сделают свое дело, Вы получите красивые кубики пресса.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 1

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 2

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 3

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Упражнение 4

Программа тренировок

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Добавить комментарий