Как максимально быстро накачать пресс

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

загрузка...

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

загрузка...

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 1

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 2

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 3

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Упражнение 4

Программа тренировок

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Гимнастика Арнольда Кегеля для женщин

Гимнастика для женщин по кегелюСовременные женщины часто сталкиваются с разными гинекологическими проблемами. Некоторые проблемы возникают в результате неправильного образа жизни, другие – вследствие тяжёлых родов. Когда речь заходит о гимнастике для интимных мышц, многие воспринимают это неоднозначно. Часто это связано с недостаточной осведомлённостью людей о методах поддержания своего здоровья. Кроме того, о гинекологических проблемах открыто говорить не принято. Справиться с такими проблемами поможет гимнастика Кегеля для женщин.

  • Показания к применению
  • Противопоказания
  • В чём особенность упражнений Кегеля?
  • Некоторые правила
  • Основные элементы
  • Дополнительные упражнения
  • Упражнения доктора Кегеля при опущении матки

Вряд ли есть где-то женщины, которые не хотели бы, чтобы здоровье их внутренних органов было хорошим, а мышцы интимной зоны — подтянутыми и сильными.

Немецкий врач Арнольд Кегель ещё в 1952 году разработал систему упражнений, первоначально, для борьбы с недержанием мочи. Оказалось, что гимнастика по Кегелю помогает не только справиться с этой проблемой, но и решить ряд гинекологических, таких как опущение матки.

Врачи не всегда признают эффективность этой зарядки. Это связано с тем, что на поздних стадиях болезней решить проблемы одной только гимнастикой нельзя, и требуется операция. В качестве же профилактики или лечения на ранних стадиях – метод доктора Кегеля даёт отличные результаты.

Кроме того, тренировка мышц интимной зоны положительно сказывается и на сексуальной жизни.

Показания к применению

Упражнения показаны в таких случаях:

  • Комплекс упражнений при геморроеВ качестве профилактики
  • В процессе подготовки к беременности и родам
  • Для восстановления после родов
  • Для увеличения чувствительности в сексе
  • В случаях недоразвития или слабости тазовых мышц
  • При геморрое и других болезнях прямого кишечника
  • При опущениях матки
  • После гинекологических операций

Противопоказания

  • осложнения во время беременности
  • онкологические заболевания

Если влагалищные мышцы ослаблены из-за тяжёлой работы, частых запоров или вследствие перенесённых операций, то женщина не испытывает должного удовольствия от секса.

Укрепить необходимые мышцы, сделать влагалище более упругим и узким и помогает этот комплекс. Современное название таким спортивным занятиям – вумбилдинг.

В чём особенность упражнений Кегеля?

Специальные упражнения для женщинВ первую очередь в том, что упражнения универсальны, подходят как для лечения, так и для профилактики. Во-вторых, данные занятия совершенно безболезненны. В-третьих, разработаны комплексы упражнений интимных мышц как женщин, так и мужчин.

Помните, однако, что в каждом деле нужно знать меру и чрезмерно натренированные мышцы – это тоже плохо.

Плюсы, которые вы получите от регулярных занятий:

  • Увеличите кровообращение в тазовых органах
  • Избавитесь от недержаний
  • Повысите либидо
  • Сможете лучше контролировать свой организм
  • Быстро восстановите здоровье после рождения ребёнка
  • Облегчите роды

Некоторые правила

Чтобы получить наилучший результат вам стоит придерживаться этих правил:

  1. Заниматься стоит постепенно – сначала освоить базовые упражнения, затем – более сложные.
  2. Соблюдать последовательность: сначала занятия со сжатием, затем с сокращением, в конце с выталкиванием.
  3. Выполнять упражнения не более 100 раз ежедневно.
  4. Во время упражнений стараться задействовать только тазовые мышцы, а не мышцы ягодиц или живота.

Основные элементы

Как выполняются упражнения по кегелюДля начала определитесь с тем, где у вас находятся тазовые мышцы. Сама тренировка состоит из трёх частей: сжимаем, сокращаем, вытесняем.

Элемент №1 – учимся осознанному сжиманию и разжиманию интимных мышц. Сжимаем мышцы, фиксируем положение на несколько секунд, разжимаем мышцы.

Элемент №2 – учимся быстрому сокращению мышц. Напрягаем и расслабляем мышцы в быстром темпе.

Элемент №3 – учимся выталкивать. Для этого необходимо представить, что в вашем влагалище находится какой-либо предмет и его необходимо оттуда вытолкнуть. Другими словами, вам необходимо тужиться почти так же как во время родов.

Для лучшего контроля правильности выполнения задания можно ввести один-два пальца во влагалище.

Выполнять упражнения Кегеля можно так, как вам наиболее комфортно: сидя, лёжа или стоя.

Изначально выполняем пять подходов в день по 10 повторений. Постепенно увеличиваем число повторений и уменьшаем количество подходов.

Брюшной пресс во время выполнения обязательно должен быть расслабленным.

Старайтесь заниматься регулярно, так результаты появятся быстрее.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Существуют специальные приспособления для тренировки интимных мышц. Это всевозможные вагинальные шары, яйца, бусы.

Дополнительные упражнения

Гимнастика по кегелюВариант №1. Лёжа в удобной позиции, напрягите и расслабьте лоно-копчиковые мышцы, это те мышцы, которые участвуют в мочеиспускании примерно от тридцати до пятидесяти раз. Привыкнув и освоив технику, можно будет выполнять такие движения в повседневной жизни незаметно для других людей, всегда когда у вас есть свободная минутка.

Вариант №2. Усложняем предыдущий вариант. Делаем то же что и прежде, только в более быстром темпе.

Вариант №3. Повторяем те же движения, только как можно медленнее. Медленно и максимально глубоко напрягите мышцы, а затем быстро их расслабьте. Когда мышцы вашей интимной зоны достаточно укрепятся, а это будет, если вы сможете чувствовать давление на введённый во влагалище палец, снизьте количество повторений до двадцати.

Упражнения доктора Кегеля при опущении матки

Частая проблема женщин старшего и среднего возраста – опущение матки. Причиной этого является уменьшение тонуса мышц таза в сочетании с растянутыми связками матки. В лёгких случаях этого заболевания, при пролапсе альтернатив гимнастике Кегеля нет, в тяжёлых – без операции обойтись будет нельзя.

Чем же опасно опущение матки? Опасно оно тем, что вслед за маткой меняют своё положение и форму соседние органы, такие как уретра, прямая кишка, мочевой пузырь, нарушается кровоток, начинают неправильно работать мочеточники и толстый кишечник. На поздних стадиях болезни матка полностью находится вне половой щели, самостоятельно не вправляется.

Основные симптомы этого заболевания:

  • Недержание мочи
  • Неприятные ощущения при сексе
  • Болезненные менструации
  • Запоры
  • Циститы

При опущении матки важно тренировать и укреплять не только мышцы влагалища и таза, но и мышцы брюшного пресса. Дело в том, что мышцы пресса поддерживают таз в правильном положении относительно других частей тела. Натренированный пресс снизит давление внутри брюшины.

Комплекс упражнений по методике Кегеля необходимо заранее согласовать с врачом. Больным опущением матки выполнять комплекс рекомендуется в положениях сидя или лёжа на животе.

Контролируйте своё дыхание во время этих занятий, оно должно быть спокойным и размеренным.

Вначале женщинам, у которых нервные окончания повреждены выполнять упражнения не слишком просто. Для того чтобы почувствовать мышцы, проследите за тем какие из них участвуют в мочеиспускании. Первые дни занятий допустимо выполнять упражнения в процессе мочеиспускания.

Во время выполнения упражнений с выталкиванием, очень важно не тужиться слишком сильно, чтобы не усугубить течение заболевания.

В комплексе с гимнастикой Кегеля больным рекомендуется ежедневно делать упражнение «велосипед» и «берёзка», а также ходить полуприседом, выполнять сжимание мяча коленями.

Занимаясь по этой методике, вы улучшите своё здоровье уже сейчас и предотвратите появление интимных проблем в будущем.

Добавить комментарий