Наращивание мышц грудных

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Накачать грудь сложнее, чем руки или пресс. Для набора массы надо делать много упражнений с большим количеством повторений и подходов. Помогут комбинированные тренировки из отжиманий, поднятий гантелей, занятий с экспандером, жимов штанги и пр. В этой статье дается список и описание эффективных упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

парень показывает торс под кофтой

Занятия дома

Мужчины, желающие прокачать грудь в домашних условиях, должны регулярно выполнять отжимания от пола и упражнения с гантелями.

Варианты отжиманий

загрузка...

Отжимания – базовые упражнения, которые дают нагрузку за счет собственного веса мужчины. Бывают разными, в каждом случае прокачивается свой отдел грудных мышц. 

  • Стандартное отжимание от пола.

Техника выполнения: поставить руки ровно под плечами, а стопы – не шире 30 сантиметра друг от друга. При совершении упражнения на грудные мышцы надо сгибать локти и направлять их вверх, так чтобы предплечья оставались параллельны туловищу. Дыхание не задерживать: делать вдох при поднятии, выдох при опускании. Плюс в том, что упражнение помогает в накачивании всех отделов мышц груди, выполняется проще, чем другие виды отжиманий. Минус: нагрузка получается небольшой, требуется много подходов и повторений.

спортсмен показывает как отжиматься от пола

  • Широкое отжимание.

Средней сложности упражнение для крупных мышечных групп. При выполнении руки поставить чуть шире, чем ширина плеч. Голову задирать запрещено. Ступни поставить вплотную друг к другу. При опускании локти направлять в стороны. В максимальной точке задержаться на два дыхания и напрягать грудь, опускание Это хорошо прокачивает среднюю часть грудной мышцы, дополнительно можно накачать дельты и трицепсы. Растяжка грудных мышц будет больше, если делать упражнение, положив руки на гантели – так мужчина будет опускаться ниже.

спортсмен показывает как отжиматься от пола

загрузка...
  • Отжимание с узким хватом.

Правила выполнения: кисти поставить ближе друг к другу. Стопы тоже должны быть вместе. Спина максимально прямая, голова не запрокидывается. При выполнении упражнения прокачивается внутренняя часть грудных мышц, дополнительно происходит укрепление трицепса. Выполнять отжимание достаточно трудно, поэтому сначала надо освоить классическое отжимание (научиться делать не менее 30 повторений по 3 подхода).

отжимания от пола с руками близко друг к другу

  • Перевернутые отжимания.

Является сложным упражнением для мужчин с хорошей физической подготовкой. Надо делать почти так же, как классическое отжимание, но ноги ставятся на скамью, стул или диван. Чем они будут выше, тем большую нагрузку получит верхняя часть грудной мышцы. Дополнительная польза: упражнение очень хорошо помогает от лишнего веса. Нестандартный вариант: при выполнении ноги поставить на стену, чтобы они оказались гораздо выше головы. Только осторожно, эта неординарная тренировка относится к сложным – при недостаточной подготовке мужчины может привести к травме. 

атлет отжимается от пола с ногами на стуле

  • Отжимания с подскоком (хлопком).

Сложное упражнение, требует хорошей физической формы. Плюс в том, что задействуется «взрывная сила» мышц – быстрая и мощная реакция вовлекает все виды мышечных волокон. Эффективно при работе на массу груди. Выполнение следующее: стойка с широкой постановкой рук, опускание происходит по стандартной схеме, поднятие делается рывком с отрывом ладоней от пола и хлопком в самой высокой точке. Осторожно: нельзя выполнять при проблемах с кистями. Много повторений и подходов упражнение не требует. Достаточно делать 6–10 раз. 

Отжимания с подскоком

Совет: если уровень физической подготовки мужчины нулевой и ему пока еще сложно выполнять даже классическое отжимание, то рекомендуется сначала в домашних условиях ежедневно делать статическое (изометрическое) упражнение «планка». Объема она не даст, но зато подготовит мышцы к более сложным задачам. Инструкция: принять стойку и удерживаться в ней, не шевелясь, минимум 15 дыхательных циклов. С каждым днем продолжительность стойки надо увеличивать на 3–5 дыхательных циклов. В дальнейшем планку можно включать в комплекс разминки перед основной тренировкой. 

инфографика об упражнениях на грудные мышцы

Тренировка с гантелями

Единицы могут у себя дома поставить тренажеры или купить штангу, зато гантели для домашних упражнений очень удобны – стоят недорого, занимают мало места. И ими можно отлично накачать мышцы, в том числе грудь.

  • Разведение рук с гантелями.

Упражнение показывает разные результаты, все зависит от формы поверхности, на какой оно делается. Если мужчина ляжет на приподнятую скамью, то разведение рук с гантелями по сторонам прокачает верхнюю часть груди, придаст ей округлую форму. При выполнении лежа на горизонтальной скамье прорабатывается средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной поверхности, будет прокачиваться низ. При выполнении важно следить, чтобы угол в локтевом сгибе был прямым и не изменялся. В спортзале вместо этого упражнения можно использовать сведение рук на блоках (на тренажере Бабочка) – эффект будет аналогичным. 

занятия с гантелями

  • Пуловер.

Пуловер — эффективное упражнение для подтяжки нижней части грудных мышц, также подходит для работ на рельеф трицепсов. Правила выполнения: принять позицию лежа на горизонтальной скамье, взять большую гантель, поднять вертикально над головой. Плавно опустить руки с гантелей за голову. Допускается легкий сгиб в локтевом суставе. Чтобы убойнее прокачать грудь и еще задействовать широчайшие мышцы спины, следует выполнять подъемы рук со скамьи, наклоненной вниз. Но в этом случае делать движения осторожно, так как упражнение достаточно тяжелое.

Пуловер

  • Подъем гантелей перед собой.

Целевые мышцы – верхние грудные и дельтовидная. Также немного прокачивается трицепс, помогает убрать жир. Относится к легким упражнениям, не требует предварительной подготовки. Выполняется следующим образом: встать прямо, руки опустить вдоль тела, гантели держать верхним хватом (ладонями назад). На выдохе поочередно поднимать прямую руку до уровня груди, задерживаться на 3–4 секунды и опускать на выдохе. Следить, чтобы во время упражнения не поднимались плечи, а поясница не прогибалась. При опускании не использовать силу инерции, мышцы должны оставаться напряженными.

Подъем гантелей перед собой

Занятия в зале

В фитнес-зале накачка груди даст более быстрый результат, чем отжимания дома. К тому же контроль инструктора позволит не допустить ошибок и снизит риск получения травмы из-за неправильного выполнения упражнений. Лучше всего для груди подходит работа со штангой и на турниках.

Подъемы штанги

Первое, что следует освоить в спортзале – тренировки со штангой. Она позволяет хорошо качать грудную клетку, руки и спину. Традиционными упражнениями с этим инвентарем являются:

  • Жим лежа.

В зависимости от угла наклонной скамьи происходит увеличение разных участков большой грудной мышцы. Если скамья приподнята вверх, то происходит развитие верхней части, при опущенной опоре качается нижняя часть (“подрезка”). В обоих случаях дополнительно можно накачать трицепс и дельту. Уровень сложности – средний, но стоит помнить, что чем ниже будет находиться голова мужчины, тем больше будет нагрузка и тем сложнее удерживать штангу. Лучше, если на протяжении всего упражнения мужчину будет подстраховывать тренер, не давая инвентарю упасть на грудь или голову.

жим штанги лежа

  • Армейский жим.

Отличная тренировка для роста и придания упругости верхней и внешней частям груди. Разрешено выполнять стоя или сидя (лежа лучше не делать). Гриф штанги держать широким захватом (больше ширины плеч). Делается так: плавно поднять штангу, в верхней точке не выпрямлять руки, чтобы не нагружать локти. Затем плавно опустить штангу на грудь, продолжая напрягать мышцы в нижней точке.

жим штанги стоя

Занятия на тренажерах

Ниже перечислены основные тренажеры и лучшие упражнения для накачки грудных мышц.

  • Кроссовер на блоковом тренажере с резинкой.

Относится к силовым упражнениям, при которых прокачиваются малая грудная мышца и ключичная часть. Основная и большая нагрузка на мышцы-сгибатели рук, при проблемах с запястьями выполнять кроссовер запрещено. Нагрузка – умеренная. Рекомендуется для включения в тренировки мужчинам со средней подготовкой и выше. Правильная техника выполнения: встать между блоками, одну ногу поставить вперед для опоры. Взять по рукоятке с резиновыми жгутами и начать натягивать их, пока кисти не соединятся перед грудью. Руки в локтях стараться сильно не сгибать. Плечи и спину держать максимально прямыми, не сутулиться.

парень показывает как делать кроссовер

  • Подтягивания на брусьях.

Ничего необычного в этом снаряде нет. Его устанавливают во всех залах, на спортивных площадках позади школ, в парках. Отжимания на брусьях помогают хорошо накачать низ грудных мышц, поэтому широко применяются в бодибилдинге. Техника прокачки: опереться на вытянутые руки, ноги оторвать от земли и согнуть в коленях. Опустить туловище вперед, а потом опуститься между брусьями, сгибая руки (локти направлять параллельно туловищу). Задержаться на 1–2 секунды и начать подниматься вверх. Качания не допускать – если мужчина пока не может жестко фиксироваться в опоре на руках, то следует сначала месяц потренироваться с более простыми упражнениями (планка, отжимания, гантели). 

Подтягивания на брусьях

  • Пуловер на тренажере.

Выполняется на блоковом сидячем тренажере. Надо принять исходное положение – сесть лицом к блоку, взявшись руками за рукоятку. Ладони расположить недалеко друг от друга (немного уже, чем на ширине плеч). Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены. Допускается естественный прогиб в пояснице. Теперь потянуть рукоять блока вперед и вниз, пока руки не окажутся перед грудью (в идеале стремиться коснуться передней части бедер). Затем зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Пуловер на тренажере

  • Жим на хаммере.

Изолирующее блочное упражнение для груди. Плюс тренировки: нагрузка на обе руки всегда дается равномерная. К тому же хаммер «контролирует» правильность выполнения упражнения: мужчина, занимаясь на этом тренажере, не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды. Также невозможно схалтурить и подключить мышцы-стабилизаторы или поднимать/опускать вес «по инерции», а значит целевые мышцы будут прокачиваться в полную силу. Для выполнения сесть на тренажер, прижавшись поясницей и лопатками к спинке. Взяться за ручки хаммера и на выдохе толкать их вперед и вверх. Толчок должен идти не от кистей, а от локтей, грудь при этом должна напрягаться. Во время пикового напряжения задержаться на 1–2 секунды и вернуться в исходное положение.

Жим на хаммере

Внимание: правила безопасности требуют выполнения до и после силовых упражнений растяжки. Это помогает в правильном приросте массы и уберегает от посттренировочных болей. Еще важно во время занятий следить за правильным дыханием. Задерживать его запрещено. Для улучшения дыхания рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять специальную гимнастику, направленную на увеличение объема легких. 

 

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Упражнения на грудные мышцы: лучшие тренировки для мужчин

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Патология молочных желез в виде фиброзно-кистозной трансформации называется мастопатией. Это заболевание относят к женским, хотя и у мужчин бывают сходные состояния. У представителей сильного пола грудные железы чаще поражаются в подростковом возрасте. Но иногда болезненные уплотнения возникают и в другом возрасте (в том числе в детском и старческом).

Мастопатия у мужчин

Рис. 1 — Гипертрофия грудных желез у мужчин — гинекомастия (до и после хирургического вмешательства).

Нормальное строение грудных желез у мужчин

Молочные (грудные) железы закладываются в период внутриутробного развития и у мальчиков, и у девочек. До пубертата (полового созревания) отличия в анатомическом строении этой области практически не наблюдается. Затем у девушек-подростков происходит разрастание железистой ткани под действием эстрогенов, гестагенов, пролактина. Изменяется объем, форма, структура органа. У юношей грудные железы практически не развиваются. Во взрослом возрасте у мужчин имеется ареола относительно небольшого диаметра и сосок высотой 2-4 мм. Грудные железы локализуются в промежутках между четвертым и пятым ребрами слева и справа от срединной линии. Ткань органа (при исследовании макропрепарата) имеет беловатую окраску. Дольки и ходы развиты слабо, коротки. Толщина молочной железы у мужчины в норме — до 5 мм, а ширина — до 15 мм.

В гистологической структуре выделяют 2 отдела:

  • секреторный (состоит из эпителиальных протоков);
  • интерстициальный (состоит из соединительной ткани).

На железистую ткань у мужчин влияет целый ряд гормонов. Основная роль принадлежит андрогенам, пролактину, эстрогенам, гонадотропинам, соматотропину. При этом половые стероиды больше влияют на эпителиальные протоки (паренхиму), а пролактин — на интерстициальные ткани.

Что такое гинекомастия?

Гипертрофия грудных желез у мужчин называется гинекомастией. Увеличение может быть за счет разных тканей. Если объем растет из-за подкожно-жировой клетчатки, то гинекомастия — ложная. Увеличение размеров за счет железистой ткани называют истинной формой этого состояния. Довольно часто гинекомастию считают смешанной (в ткани представлен и железистый, и жировой компонент (см. рис. 1)).

Проявление гинекомастии

Рис. 2 — Гинекомастия, вызванная разрастанием железистой ткани и подкожно-жировой клетчатки (смешанная гинекомастия).

Ложная гинекомастия обычно встречается при ожирении, а истинная и смешанная бывают проявлением гормонального дисбаланса или серьезного заболевания.

Стадии развития гинекомастии:

  • пролиферация грудных протоков;
  • разрастание железистого компонента;
  • фиброзное разрастание (пролиферация соединительной ткани).

Вариантом нормы считается гинекомастия:

  • у новорожденных (определяется у 50% мальчиков);
  • у подростков (выявляется у 40-60% юношей);
  • у пожилых (встречается у 25-30% мужчин старше 50 лет).

Увеличение грудных желез у новорожденных связано с воздействием эстрогенов матери. Обычно гинекомастия проходит в первый месяц после появления ребенка на свет.

Гипертрофия железистой ткани у мальчиков в пубертате связана с гормональной перестройкой организма. Увеличение молочных желез проходит самостоятельно за 6-24 месяца.

У пожилых мужчин гинекомастия возникает вследствие падения уровня тестостерона и возникновения относительной гиперэстрогении.

У взрослых молодых мужчин без лишнего веса гинекомастия встречается сравнительно редко (у 10-20%).

Таблица 1 — Степени гипертрофии молочных желез.

Эти степени используются для оценки истинной и смешанной гинекомастии.

Патологические причины гинекомастии

Гипертрофия молочных желез у мужчин может возникать из-за физиологических или патологических причин. Первая группа включает все естественные этиологические факторы (старение, половое созревание и т. д.).

К патологическим причинам относят:

  • генетические заболевания (синдром Клайнфельтера);
  • опухоли с гормональной активностью;
  • тиреотоксикоз;
  • гиперпролактинемия;
  • метаболический синдром;
  • гипогонадизм;
  • почечная недостаточность;
  • печеночная недостаточность;
  • прием некоторых лекарственных средств;
  • голодание.

Один из 500 новорожденных мальчиков имеет в клетках лишнюю хромосому (47,XXY против обычных 46, XY). У таких детей в дальнейшем формируются все признаки синдрома Клайнфельтера. Они включают характерный внешний вид, гипогонадизм, бесплодие, эректильную дисфункцию. Также с юношеского возраста у пациентов наблюдается гинекомастия.

Наиболее выраженное изменение гормонального фона и появление гинекомастии провоцируют новообразования яичка, коры надпочечника, гипофиза. Такие опухоли могут быть источником гонадотропинов, эстрогенов, гестагенов, андрогенов. Относительно часто встречается и пролактинома гипофиза. В этом случае доброкачественное новообразование выбрасывает в кровь избыточный уровень пролактина.

Тиреотоксикоз сопровождается гинекомастией у 20-40% мужчин. Избыток гормонов щитовидной железы приводит к активизации сетчатой зоны коры надпочечников. Эндокринные клетки этой области вырабатывают андрогены. Но эти половые стероиды из-за тиреотоксикоза быстро подвергаются трансформации в эстрогены. В результате в организме формируется относительное преобладание женских стероидов.

Избыточную ароматизацию тестостерона в периферических тканях провоцирует и метаболический синдром (см. рис. 3). В основе патологии — недостаточная чувствительность тканей к инсулину поджелудочной железы. Это состояние также часто сопровождается гипогонадизмом. Тестостерона секретируется недостаточно, так как тестикулы могут повреждаться гипергликемией и гиперхолестеринемией, характерными для метаболического синдрома.

Ароматизация тестостерона

Рис. 3 — Влияние повышенной активности ароматазы на уровень андрогенов у мужчин.

Заболевания почек приводят к хронической интоксикации организма. В крови накапливаются продукты метаболизма. Токсические вещества подавляют выработку тестостерона. Это приводит к появлению гипогонадизма и относительной гиперэстрогении.

Патология печени имеет еще более яркие проявления. К недостаточности органа может приводить хронический гепатит, жировой гепатоз, цирроз, рак. В печеночной ткани из-за этих заболеваний активируется ароматаза, превращающая андрогены в эстрогены (см. рис. 3). Процесс трансформации идет очень быстро. Из-за этого мужчины приобретают женственные черты и у них развивается гинекомастия. В тяжелых случаях развивается синдром Сильвестрини-Корды, включающий гипотрофию яичек, гипертрофию молочных желез, цирроз печени, низкий уровень тестостерона в крови.

Голодание, стрессы, тяжелые соматические заболевания иногда нарушают гормональное равновесие мужского организма. Если эстрогенов становится относительно много, то закономерно появляется и гинекомастия.

Из лекарственных препаратов и наркотических веществ гипертрофию грудных желез провоцируют:

  • антиандрогены (флутамид, верошпирон, финастерид);
  • андрогены;
  • анаболические стероиды;
  • антиретровирусные средства (эфавиренц и др.);
  • успокоительные (диазепам);
  • антидепрессанты;
  • антибиотики;
  • химиотерапевтические средства;
  • сердечные гликозиды (дигоксин);
  • гипотензивные (блокаторы кальциевых каналов);
  • алкогольные напитки;
  • наркотики (опиаты, марихуана, амфетамины и др.).

Гинекомастия и бодибилдинг

Рис. 4 — Увеличение грудных желез, спровоцированное приемом анаболических стероидов.

Симптомы патологии грудных желез у мужчин

Признаки гинекомастии могут быть выражены слабо или довольно сильно.

Основные жалобы у мужчин, связанные с этим заболеванием:

  • припухлость в области сосков;
  • боль в области сосков;
  • дискомфорт и чувство сдавления в проекции грудных мышц;
  • выделения из сосков;
  • усиление пигментации ареолы;
  • увеличение объема мягких тканей в области грудных мышц.

Также пациент отмечают накопление и провисание жировой ткани в области груди. Внешне мужское тело начинает напоминать женское (формируются заметные молочные железы).

Обычно изменения носят двусторонний характер, то есть гипертрофируются правая и левая железы. Если увеличение происходит только с одной стороны (рис. 5), то риск злокачественного процесса выше.

Гипертрофия молочной железы с одной стороны

Рис. 5 — Неравномерная гипертрофия грудных желез может свидетельствовать о злокачественном процессе.

Обследование при мастопатии у мужчин

Юноши и мужчины с впервые возникшей гинекомастией обязательно должны пройти комплексное обследование. Обычно это состояние доброкачественное и безопасное для здоровья. Во многих случаях оно не требует лечения. Тем не менее, есть ситуации, когда гипертрофия молочных желез возникает из-за злокачественных новообразований или других тяжелых болезней, требующих немедленного врачебного вмешательства.

Диагностику может проводить врач общей практики, терапевт, хирург, эндокринолог, андролог, онколог и т. д.

Стандартное обследование включает:

  • сбор информации (анамнеза);
  • осмотр;
  • пальпацию (ощупывание);
  • ультразвуковое исследование;
  • гормональный профиль;
  • биохимический анализ крови;
  • маммография;
  • томография;
  • пункция.

Комплексный подход позволяет уточнить наличие, характер и степень гинекомастии, а также ее причины.

Лечение мастопатии у мужчин

Физиологическая гинекомастия обычно проходит самостоятельно и не требует специального лечения. В подростковом возрасте некоторым пациентам требуется консультация психолога, для адаптации к особенностям взросления и изменениям собственного тела.

Если к гипертрофии грудных желез привели эндокринные заболевания (тиреотоксикоз, гиперпролактинемия), то пациенту рекомендуется в первую очередь лечение этих патологий.

Если гинекомастия возникла из-за гипогонадизма, то пациенту может быть назначена заместительная гормональная терапия тестостероном.

Хирургическое лечение проводится:

  • при выраженном косметическом дефекте;
  • при фиброзе грудных желез;
  • при узловых формах заболевания;
  • при подозрении на онкологический процесс.

Операция включает мастэктомию (удаление железы) и липосакцию (удаление жировой ткани).

Врач-эндокринолог Цветкова И. Г.

Добавить комментарий