Программа отжиманий для начинающих

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Отжимания – что может быть проще и в то же время уныло, как для вида спорта, которым следует заниматься в одиночку. Тем не менее, если же рассмотреть такие упражнения с философской стороны, то ставится уже веселее. Противостояние спортсмена и пола – за кем останется победа? Вот что самое интересное и, причем, зависит это исключительно от тебя.

Казалось бы, что может быть менее веселым, чем самому заниматься отжиманиями в домашних условиях. Однако есть несколько решений, которые сделают этот процесс более увлекательным, и мы готовы их предоставить.

Способ первый – полотенце в помощь

Большое количество мужчин выбирают заниматься фитнесом в комфортных домашних условиях. Для тех, кто предпочитает именно такие тренировки, понадобятся лишь два обычных банных полотенца и собственно пол.

Мы предоставляем на выбор одно из следующих упражнений (стоит ли говорить, что исходная поза в любом случае — лежа):

загрузка...
  • полноценный полотер – руки нужно поставить на полотенце, а в процессе отжимания их нужно одновременно разводить по сторонам. После того, как поднялся вверх – нужно вернуть конечности в начальное положение. Для лучшего эффекта рекомендуем в верхней точке напрячь группу грудных мышц. Сложность упражнения – всего лишь 3 из 5;
  • полотер Мичурина – такая тренировка обладает уровнем 5 из 5 и отличается тем, что является гибридом одновременно нескольких занятий, а именно отжимания и обратного скручивания. Однако и результат от этого будет двойной. Для выполнения нужно разместить верхние конечности на ширине плеч, а нижние — располагают на полотенце и ставят вместе. Прежде всего, необходимо выполнить отжимание, затем поднимают вверх тазовую часть и подтягивают ноги, согнутые в коленях, к рукам. Это — одно упражнение. Очень важно помнить, что нижняя часть спины, во время подтягиваний ног, обязательно следует округлять;
  • однорукий полотер – относительно простая задача – сложность 2 из 5. Если решишь выполнять именно это действие, то на полотенце стоит поместить только одну руку, которую во время отжимания следует отвести в сторону, а рука, которая стоит на полу, должна быть согнута в локте. Чтобы возобновить позу – нужно вернуть полотенце в стартовое положение. Стоит отметить, что скользящая рука ни в коем случае не должна быть полностью прямой в области локтя.

Способ второй – среди животных

Не только люди отличаются умением отжиматься – это могут выполнять и земноводные, и насекомые, и другие известные науке разновидности млекопитающих. Их опыт также может пригодиться тебе, чтобы стать стройнее и подтянутее.

Такая группа упражнений объединяет в себе несколько несложных задач:

  • словно кузнечик (сложность всего 2 из 5) – благодаря этому заданию ты станешь обладателем, как сильных рук, так и упругой поясницы. Начальная поза – упор лежа, а верхние конечности располагают в соответствии с шириной плеч. Левую ногу следует держать прямой, а правую – завести за левую. Именно в такой позе выполняются привычные отжимания. Полезный совет – вовсе не обязательно держать на весу стопу той ноги, которую заводишь за другую — просто оставь ее на полу;
  • подобно аллигатору – уровень 3 из 5. Для выполнения потребуется довольно много свободного пространства. Начальная позиция не меняется – упор лежа. Особенность такого упражнения — одну руку нужно ставить на половину ширины плеч и делать первое отжимание. Затем той рукой, которая осталась позади, выполняют следующий «шаг» вперед – так выполняют второе отжимание. По такому способу можно ползти вперед пока хватает сил или места. Чтобы придерживаться нужного темпа, можно перебирать ногами в такт движениям верхним конечностям;
  • спайдермен – средний уровень сложности – 3 из 5. Благодаря такой методике отжиманий ты получишь необычайную пластику и желаемые кубики на животе. Итак, начальная поза упор лежа, а нижние кнечности должны быть сведены вместе. Руки следует согнуть в локтях и нужно постепенно опускать грудную клетку к полу. В это время колено правой ноги нужно подтянуть к плечу соответствующей стороны. Выпрямляй руки, возвращай ногу в начальную позицию и выполняй аналогичное движение на противоположную сторону. Нужно контролировать, чтобы ноги не соприкасались с горизонтальной поверхностью во время перемещения.

Способ третий – взрывные упражнения

Отжимания, которые выполняются по методу полиметрии, заставят твои мышцы быть более выносливыми, а также сделают тебя более сильными. Дополнительного оборудования не потребуется, нужны лишь твои крепкие руки.

Начальная позиция – упор лежа, а ладони нужно поставить так, как указано на картинке. Постепенно опускайся вниз и сгибай руки. После этого, при помощи одного мощного движения, нужно оттолкнуться от пола. Когда ты взлетишь в воздух нужно поменять ладони друг с другом и вновь опуститься в начальную позу. Далее без остановки продолжай занятие.

Сложность такого движения 5 из 5. Кроме этого, всегда помни, что категорически запрещается приземляться на прямые конечности. Это может привести тебя к травме спины или локтей.

загрузка...

Способ четвертый – все и сразу

Не секрет, что отжимания положительно влияют на все группы мышц, но лучше всего к данной категории подходит лишь одно упражнение – отжимания пловца.

Исходная позиция, как и прежде, упор лежа, ноги на ширине плеч, таз немного приподнят, а корпус должен «лежать» на одной линии с руками. Дальше от тебя потребуется немного фантазии, а именно, представь, что примерно в 40 сантиметрах от пола расположена перекладина, под которую тебе следует нырнуть. Для этого нужно согнуть руки так, чтобы грудь практически соприкасалась с полом. Вернуться в начальное положение можно несколькими методами:

  • просто подними таз кверху;
  • сделай движение в обратной последовательности.

Стоит ли говорить, что второй вариант сложнее, тем более, что уровень этого упражнения – 5 из 5.

Полезный совет – несмотря на наличие воображаемой перекладины, тебе вовсе не обязательно чрезмерно сильно прогибаться в пояснице.

Способ пятый – силовые действия

Некоторым может показаться, что все вышеописанные занятия очень просты, но для таких экстремалов у нас есть несколько силовых типов отжиманий:

  • отжимание на одной руке – считается сложным действием, со сложностью 5 из 5. Нужно принять уже привычное положение – упор лежа с широко расставленными ногами. Одну руку оставляют на полу, а второй упираются в бедро, расположенное с этой же стороны. В таком виде нужно сделать несколько подходов. Каждый раз желательно, чтобы грудь соприкасалась с полом, а туловище не стоит разворачивать в сторону свободной верхней конечности. Если хочется усложнить занятие – свободную руку можно поместить за спину или поставить на пояс;
  • боковое отжимание на одной руке имеет уровень 3 из 5. Прежде всего, ложись на пол и повернись на бок, а ноги вытяни так, чтобы они создали с телом одну линию. Одна рука должна быть за спиной, а вторая – перед грудью. Сгибаясь латеральным способом в области поясницы, нужно оттолкнуться от горизонтальной поверхности при помощи стоящей впереди руки. В это время верхняя часть туловища должна быть оторвана от поверхности. Попробуй не использовать косые мышцы брюшного пресса, а работай одной лишь рукой.

Программа занятий

Правильно спланированная программа нагрузок – вот залог формирования мускулов, укрепления мышц и стройности.

Мы поможем тебе создать идеальное тело, для этого нужно придерживаться следующей недельной программы:

  • первый день – выносливость. Размявшись, сделай 5 подходов по 10 отжиманий с перерывами в 1 минуту. Каждый раз время отдыха должно уменьшаться, пока не достигнешь 5-10 секунд, а количество повторов лучше увеличить до 10;
  • второй день – сила. Нужно выбрать один из способов отжиманий на одной руке и делать 5 повторений по 5 раз для каждой руки. Нужно помнить об увеличении скорости упражнений;
  • третий день – взрывная сила. Выполняй «ручную разножку», по 4-6 повторений, состоящих из 3-5 подходов;
  • четвертый день – мышцы кора. Тебе нужно лишь выбрать одно из занятий «полотера» и делать по 3-4 повторения из 6-10 подходов, но не более;
  • пятый день – сжигаем жир. Выполни 12-15 отжиманий пловца, после чего встань и побегай на протяжении 2 минут. Затем проползи по комнате как аллигатор (описано выше) 2-3 раза и заверши подход бегом на одном месте на протяжении минуты. Всего тренировка должна включать в себя 3 повторения;
  • шестой день – суперслоу. Нужно делать отжимания кузнечика – для каждой ноги по 2 сета, но не спеши. Численность подходов от 3 до 5.
  • седьмой день – наконец-то выходной.

Выполняя такую несложную программу, можно добиться ошеломительных успехов или просто поддерживать хорошую физическую форму не выходя из дома.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Упражнения для профилактики и лечения простатита

По данным различных исследований, воспалением предстательной железы страдает каждый второй мужчина на планете. При этом многие даже не догадываются о своей болезни, по причине бессимптомного её протекания. Воспалительный процесс простаты возникает по самым разнообразным, и порою-противоречивым причинам; к примеру, секс и спорт могут быть и лекарством от данного недуга, и причинами его возникновения. Результаты будут зависеть от элементарной грамотности.

Чтобы второе сердце мужчины всегда оставалось здоровым, нужно заботиться о нём, и помнить, что незнание не только не освобождает от ответственности за своё здоровье, но и ведёт к потере последнего. Также не следует забывать о том, что легче предупредить заболевание, чем его лечить. Но и в случае болезни не стоит отчаиваться. От простатита не умирают, и избавиться от него по силам каждому.

 

Упражнения для профилактики простатита

Одной из основных причин возникновения простатита является малоподвижный образ жизни, в следствии которого у мужчин происходит застой венозной крови в нижней области малого таза. Нарушение циркуляции крови приводит к воспалению, и чтобы предотвратить его-нужно заниматься физкультурой, или хотя бы утренней гимнастикой.

Бег, приседания, прыжки, махи ногами-всё это способствует не только улучшению кровообращения в органах малого таза, но и их укреплению. Физические упражнения для профилактики простатита крайне важны для мужчин, занятых сидячей работой. Даже если нет ни времени, ни возможности посещать спортзал-всегда можно встать из-за рабочего стола, и сделать наклоны. Поприседать. Поскручиваться. В идеале это должна быть специально подготовленная программа тренировок.

Комплекс упражнений «офисный работник»

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны к левой ноге. Затем к правой. В последнем подходе-к обоим. По 10 раз в каждом подходе.
  • Стоя, руки за голову. Спина прямая. Подъём согнутой в колене ноги до уровня живота: перед собой, и в сторону. По 10 повторений на каждую ногу.
    Приседания-20 раз.

Этот незамысловатый комплекс не требует много времени и усилий. Исполнение его хотя бы дважды в течение рабочего дня сохранит ваше здоровье.
Находясь дома, в качестве упражнения от простатита можно использовать «мостик», либо «лягушку».

relax

Также эффективны следующие:

  • Лёжа на спине на полу. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища. Поднимаете таз вверх. Задержка в верхней фазе должна составлять не менее 2 секунд. 10 раз.
  • Лёжа на спине. Руки за голову. Ноги вытянуты. Сгибаете левое колено, и тянетесь к нему правым локтем. К правому колену-левым локтем. Данное упражнение называется «велосипед». Приведённые упражнения укрепляют не только мышцы таза, но и мышцы пресса и ягодичные.

Гимнастика при простатите

Настоящим сокровищем можно считать методику, разработанную американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем. Она заключалась в укреплении тазовых мышц женщин, ослабленных после родов. В результате схожести мышечного строения в области паха у женщин и мужчин, выяснилось, что и последние с успехом могут использовать данный комплекс не только, как интимную гимнастику, но и в целях лечения и предупреждения заболеваний предстательной железы.

Упражнения Кегеля при простатите не требуют особых усилий и специальных условий. Подходят они как для лечения заболевания, так и для профилактики его возникновения.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Вся суть методики заключается в тренировке мышц ануса. Чтобы узнать, какие мышцы будут задействованы, следует при мочеиспускании задержать струю. Сократившаяся лобково-копчиковая мышца-это как раз то, что нужно укреплять, чтобы избавиться от простатита. Называется она так, потому что начинается в области лобка, и крепится своим окончанием у копчика. Это основная мышца тазового дна, которая отвечает как за работу моче-половой системы, так и деятельность прямой кишки.
Отыскав нужную мышцу, следует прочувствовать, как она сокращается, попеременно напрягаясь, и расслабляясь.

Потренировавшись таким образом, можно приступать к основным упражнениям:

Самочувствие мужчины при простатите
  • Прибор Мавит для лечения простатита: отзывы о применении
  • Острый простатит: причины, симптомы, лечение
  • Берут ли в армию с простатитом и можно ли получить отсрочку
  • Нолицин при простатите: отзывы, действие и способ применения
    • Стоя, следует сократить мышцу, словно при мочеиспускании, и задержать дыхание. Сосчитать до пяти, и выдохнуть. При выдохе полностью расслабиться. Поочерёдно повторить данное упражнение 10-12 раз.
    • Поочерёдно напрягать-отпускать мышцу без задержки дыхания. На коротком вдохе-выдохе. 15-20 раз.
    • Усиленным сокращением втяните анус внутрь. Сосчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

    Данная гимнастика при простатите используется 3-5 раз в день в течение месяца, и хороша она тем, что выполнять её можно, даже сидя на лавочке. По мере тренированности мышц следует увеличивать количество повторений. При выполнении упражнений должны напрягаться только мышцы лобка и копчика. Ягодицы и пресс не задействованы. Рекомендуется также заниматься при пустом мочевом пузыре.

    Простатит и спорт

    Воспаление простаты-не помеха на пути к самосовершенствованию, и не является поводом впадать в уныние. Занимаясь в тренажёрном зале, возможно не только ускорить процесс выздоровления, но и нарастить мышечную массу. Но физические нагрузки при простатите должны быть строго нормированы, а сама тренировка проходить под руководством опытного инструктора. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга при непонимании принципов воздействия нагрузки на организм, способны не только усугубить заболевание. Они могут стать причиной его появления у здорового человека.

    Основным условием выполнения упражнения при простатите является соотношение веса и массы тела. Вес для базовых упражнений: жим лёжа, приседание, становая тяга- не должен превышать 40-50% массы атлета.Особенно внимательным нужно быть с упражнениями, нагружающими тазобедренные мышцы. Основной упор в комплексе для начинающих делается на нижнюю часть туловища.

    Комплекс упражнений при простатите

    1. Разминка
    2. Приседания со штангой до прямого угла-3 подхода, по 10 раз
    3. Выпады с гантелями-3 по 12 на каждую ногу
    4. Жим платформы ногами-3 по 12
    5. Жим штанги из-за головы-3 по 10
    6. Развод гантелей стоя, в стороны-3 по 8-10
    7. Сгибание рук в локте со штангой — 3 по 10
    8. Поднятие корпуса вверх на римском стуле-2 по 15-20 раз
    9. Упражнение «Велосипед» — 2 по 15-20
    10. Растяжка

    Нагрузки увеличивать постепенно, и помнить, что здоровье-не столько ваша потребность, сколько-ваше желание.

    Существуют очень большое количество специальных комплексов упражнений от простатита, при выполнении которых происходит естественный массаж предстательной железы, и улучшается в ней кровоток.

    Гимнастические упражнения способствуют ликвидации воспалительных процессов в простате , и улучшают общее состояние организма.

    Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

    Стоя

    Руки на талии. Вращение тазом. Поочерёдно в разные стороны, по 10 вращений на каждую.
    Руки на талии. Наклоны корпуса вперёд. Круговые вращения корпусом.

    Лёжа на животе

    Руки, согнутые в локтях, перед собой. Поочерёдное поднятие ног.
    Руки в том же положении. Развод ног в стороны.

    Лёжа на спине

    Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Упираясь в пол пятками, таз тянется вверх. В верхней точке максимальное напряжение. 10 раз
    Упражнение «ножницы». Перекрёстное сведение-разведение прямых ног. Расстояние от пола-5-10 см.
    Ноги вместе. Обхватив руками колени, подтягивание их к подбородку. При этом пятками нужно стараться касаться ягодиц.

    Лёжа на боку

    Махи прямой ногой в сторону. Поочерёдно на каждую ногу.
    Нога согнута в колене. Круговые движения.

    Крайне полезными являются глубокие приседания при простатите, с одновременным втягиванием ануса, и напряжением лобковой части промежности.

    Полезнее всего выполнять упражнения по утрам, чтобы устранить застои в простате после сна. Но занятия по вечерам, и в любое свободное время не менее полезны.

    Некоторые люди начинают фанатично отжиматься ежедневно по сто раз, надеясь на положительный результат. В действительности такая программа тренировок существует. Ее допустимо выполнять ежедневно при отсутствии противопоказаний. Сто отжиманий делят на подходы, передышка между которыми составляет до пяти минут. Можно отжиматься ежедневно либо через день. Главное, чтобы в неделю выходило не менее трехсот отжиманий. Груз в упражнении требуется планомерно увеличивать.

    Многие тренеры уверены, что лучше выполнять 50 отжиманий правильно, чем систематически перегружать организм непомерными нагрузками. Изначально лучше сделать три подхода по 20 отжиманий, затем цифру увеличивают.

    Не стоит забывать, что для роста мышц требуется следить за правильностью выполнения упражнения. Также немаловажно соблюдать водный баланс, сбалансированно питаться и не забывать о восстановлении. Полноценный сон наряду со систематическим выполнением вышеперечисленных рекомендаций, несомненно, поможет получить желанный результат. Конечно, нынче существует множество техник наращивания мышц в домашних условиях. Но не стоит забывать, что превыше всего — хорошее самочувствие и целеустремленность. Красивое и рельефное тело — вовсе не мечта. Это результат огромной силы воли и систематических тренировок.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Добавить комментарий