Упражнения для всех мышц ног

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Вылепить тело, как у Геракла, по силам каждому мужчине. Причем сделать это можно как в спортивном зале, под надзором тренера, так и в домашних условиях. Все, что нужно – составить правильную программу тренировок. Например, если вы стремитесь прокачать мышцы груди, то следует внимание уделить отжиманиям.

мужчина отжимается

Существует много видов этого упражнения. Самые эффективные – отжимания от пола, жим груза лежа, отжимание на брусьях. В этой статье мы изучим эти упражнения, дадим полезные рекомендации по правильному выполнению, а также поможем вам составить таблицу с программой эффективной тренировки.

Правила эффективных занятий

Выполняя программу для груди, стоит соблюдать несколько важных правил:

загрузка...
  1. Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  2. Боль – тревожный сигнал. При ее возникновении надо прекратить отжиматься и выяснить причину возникновения дискомфорта.
  3. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал».
  4. Как накачать грудь отжиманиями? Успех программы тренировок лежит в преодолении. Как только тело привыкает к определенной нагрузке и вам становится легко выполнять комплекс, значит пора увеличивать количество сетов, использовать утяжелители.
  5. Прорабатывая грудь, не стоит забывать о внутренних и внешних мышцах кора. Сильные грудные мышцы при слабой спине и прессе – одна из причин сутулости. Кроме того, такой мышечный дисбаланс опасен, так как влечет за собой неправильное распределение веса.
  6. При силовой нагрузке на мышцы груди они будут постепенно укорачиваться, что приведет к сведению плеч, визуальной диспропорции разных частей спины. Вот почему после отжиманий рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
  7. Не нагружайте тело резко. Увеличение нагрузки должно происходить плавно. Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).
  8. Во время упражнений следите за дыханием. Если отжиматься и дышать неправильно, то тело не будет получать достаточного количества полезных веществ (например, глютена – «строительного материла» для мышц), кроме того, можно спровоцировать проблемы с сердцем и внутренним кровообращением.
  9. В систему отжиманий обязательно включайте дни отдыха (например, тренируйтесь по графику «4 дня интенсивных занятий – 2 дня для восстановления мышечных волокон»).

мышцы задействованы во время упражнения

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

  • Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

  1. Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
  2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
  3. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
  4. Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
  5. Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
  6. Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.

мужчина делает жим штанги

загрузка...
  • Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

  1. Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
  2. Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
  3. Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
  4. Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.
  • Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

Схема для проработки в таблицах

Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.

отжимания на брусьях

Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета). При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья). Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.

Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц

Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц

Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц

мужчина отжимается от пола

Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:

  • Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
  • Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
  • Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).

На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Отжимания для грудных мышц: программа упражнений

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

Чем полезна йога для потенции мужчин: примеры упражнений

Йога для потенции мужчин

Проблемы с потенцией могут развиваться не только у мужчин в возрасте 50+, но и у молодых парней. Причинами низкой потенции обычно становятся малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, вредные привычки и плохие экологические условия. Среди всевозможных методик и способов повышение потенции самыми сильными считаются прием определенных препаратов, физические упражнения, правильное питание и здоровый образ жизни.

Полезной и действенной станет мужская йога для повышения потенции, которая подразумевает специальные упражнения. Доказано на практике миллионов людей, то йога позволяет укрепить мышцы всего тела, повысить гибкость и пластичность человека, а также наладить многочисленные процессы в организме. Укрепляя организм изнутри и снаружи, йога может повысить качество половой жизни мужчины.

В чем заключается польза йоги для потенции?

фото 1

Непосредственная польза восточных практик для улучшения потенции заключается в первую очередь в улучшенном кровообращении. Как показала практика, малоподвижный сидячий образ жизни вызывает застойные явления в малом тазу, что негативно сказывается на потенции, эрекции и уровне либидо, а также на обменных процессах в целом. Нарушенный кровоток со временем приводит к простатиту, а он — к аденоме.

Следующее полезное действие йоги подразумевает стимулирование важных энергетических потоков, что регулируют сексуальные возможности мужчины. Упражнения также повышают мышечный тонус, тем самым улучшая выносливость и степень активности мужчины в постели. И конечно же, йога улучшает психоэмоциональный фон мужчины, благодаря чему он становится умиротворенным и устойчивым к стрессам.

Асаны для стимуляции потенции

Под понятием асаны йоги нужно понимать специальные упражнения, нацеленные на оздоравливающее и общеукрепляющее действие на весь организм человека. Выделяют несколько самых эффективных занятий для стимулирования потенции и повышения возможностей мужчины:

Поза плуга — «Халасана». Мужчина ложиться на спину, при помощи ног поднимается, выгибая спину вверх, опираясь на пол только пальцами ног. При этом спину нужно поддерживать руками, а опорой служит вся верхняя часть спины. Удерживаться в таком состоянии нужно не больше 20 секунд, возвращаясь в начальное положение. Повторять асану нужно 2-3 раза.фото 2

Поза лука – Дханурасана. Мужчина ложиться на живот, упираясь подбородком прямо в пол. После нужно медленно сгибать ноги до тез пор, пока стопы не соприкоснуться с ягодицами. Далее мужчине необходимо согнуться так, чтобы захватить ладонями рук лодыжки, при этом бедра и грудную клетку приподнимают над уровнем пола. В таком состоянии задерживаются на 20 секунд, повторяя еще 2 раза упражнение.фото 3

Поза кобры – Бхунджангасана. На плоском полу нужно лечь на живот, при этом руки нужно сначала расположить вдоль туловища, немного согнув в локтях, чтобы можно было упереться ладонями в пол. Держать ноги нужно прямыми и сведенными вместе. На вдохе мужчина поднимает туловище, отклоняясь при этом назад. Сначала нужно делать прогиб без рук, прогибая торт до уровня пупа. В таком положении нужно выдержать 20 секунд, после чего медленно вернуться в лежачее положение. Асана повторяется также, как и в предыдущих случаях, 2-3 раза.фото 4

Поза психического единения. Мужчина занимает позицию сидя на пятках, расслабляясь и закрывая при этом глаза — стандартная позиция в йоге. Далее руки нужно завести назад за спину, одной рукой взять другую за запястье. В таком состоянии мужчине нужно медленно опуститься, касаясь лбом пола. Наклонившись, следует задержаться на 20 секунд, расслабляя все мышцы тела. Далее мужчина постепенно возвращается в исходную позу. Повторять весь процесс нужно еще 2-3 раза, обязательно восстановив между этим дыхание.

Видео

Помимо асан для стимуляции потенции йога также предполагает одно уникальное упражнение. Выполняя его, повышаем потенцию путем растирания копчика. Сначала нужно лечь на спину, далее ноги сгибают в коленях, а руки запрокидывают за голову. Мужчине нужно сделать быстрые вдохи 10-15 раз, чтобы сокращать при этом мышцы живота. Далее следует двигать в стороны тазом около 27 повторений, растирая копчик о пол.

Правила выполнения

фото 5

Главное кредо йоги — бережем сердце и организм от перенапряжения и физических нагрузок. Чтобы обеспечить себе максимально безопасные занятия, нужно придерживаться следующих правил выполнения асан:

  1. Йогой нужно заниматься с тренером, так как практика требует наличия навыков и подготовки.
  2. Перед началом гимнастики обязательно проводят разминку для разогрева мышц и суставов.
  3. Любые упражнения нужно начинать делать с малого, опираясь на личный уровень гибкости.
  4. Между приемом пищи и тренировками должны быть минимум 1,5 часа времени.
  5. Упражнения лучше проводить утром. Если такой возможности нет, их выполняют не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  6. Все упражнения нужно делать медленно и постепенно, без резких движений и усердствования.
  7. В ходе занятий нужно концентрировать себя на свои же ощущениях, контролируя дыхание.

Нужно помнить, что все асаны йоги выполняются с расслабленными мышцами, в спокойном и уравновешенном состоянии. Каждое упражнение должно приносить мужчине удовольствие, на не сложности и дискомфорт.

Противопоказания

фото 6

Выполнять асаны йоги можно далеко не каждому мужчине, несмотря на то, что они предполагаются для эрекции и потенции. Вышеизложенные тренировки и йога для потенции противопоказана:

  • при патологиях психики;
  • при острых заболевания внутри организма;
  • при гипертонии;
  • при паховой грыже;
  • при высоком внутричерепном давлении;
  • при онкологии;
  • при патологиях эндокринной системы;
  • при инфекционных заболеваний спинного мозга;
  • при первом полугодии после инфаркта;
  • при тяжелых черепно-мозговых травмах.

Игнорировать все указанные ситуации категорически запрещено, так как йога может усугубить состояние мужчины, нанеся вред его здоровью. Также отказаться от занятий нужно, если асаны приводят к плохому самочувствию.

Снять напряжение после длительного и долгого заплыва рекомендуется следующим способом: встаньте возле дверного проема и крепко прижмите ладони к дверному косяку с обеих сторон. Далее сделайте шаг в дверной проем и максимально расправьте плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Если вы провели тренировку, в которой задействовали все группы мышц тела, то вам поможет теплая ванна, которую рекомендуется принимать в течение двадцати минут. Для наилучшего эффекта в воду можно добавить морскую соль или эфирные масла.

Массаж мышц сразу после тренировки, направленный на те мышцы, которые больше всего подверглись нагрузке, поможет быстро и эффективно избавиться от боли и снять мышечное напряжение.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если тренировка была направлена на группу мышц ног, то можно воспользоваться следующим упражнением, для снятия мышечного напряжения. Итак, лягте на спину и поднимите ноги, вертикально вверх уперев их в стенку. Во время тренировки, вследствие нагрузок, кровь прилила к ногам, а с помощью этого упражнения она вернется обратно. Так вы сможете снять напряжение и предотвратить такое неприятное явление, как «забитость» мышц.

Советы офисным работникам

Комплекс упражнений, который мы предоставим далее, можно выполнять прямо на рабочем месте, причем абсолютно незаметно для окружающих.

Упражнение первое

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, стараясь дотянуться до ушей. На выдохе опустите плечи и сведите максимально близко друг к другу лопатки. Отведите лопатки назад и повторите упражнение еще три раза.

Упражнение второе

Данное упражнение поможет снять напряжение с шеи, приведет в порядок мысли, поможет сосредоточиться на работе. Сделайте вдох, глядя перед собой, после чего переведите взгляд на потолок. Теперь закиньте голову назад, выдохните и вернитесь в исходное положение, наклоняя голову плавно вперед, чтобы коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Упражнение третье

Сделайте вдох, поверните голову, переводя взгляд через правое плечо. На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно наклоняя голову вперед. Верните голову в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение еще два раза.

Упражнение четвертое

Сидя в кресле, максимально распрямите позвоночник. Теперь расположите руки на пояснице, сделайте вдох и потянитесь вверх, максимально расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму дуги. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение пятое

Положите левую руку перед собой, расположив ладонь на наружной стороне правого бедра. Правую руку заведите за спину, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник. На выдохе поверните голову вправо и потянитесь. На выдохе поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении. После этого повторите поворот в другую сторону.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Добавить комментарий